Depresyon Sizi Aşağı Çekerken Yataktan Çıkmanın Yolları

O kadar uzun zamandır depresyonla yaşıyorum ki depresyonun her evresinden geçtiğimi düşünüyorum.

Umutsuzluk yaşadım. Tükenmişlik yaşadım. Uykusuzluk yaşadım. Kilo alma ve kilo kaybetme – ikisini de yaşadım.

Hangi belirtileri gösteriyor olursanız olun, depresyonla yaşamak zordur. Bazı zamanlar, sadece yataktan kalkma eylemi bile diğer insanların bunu her gün nasıl yaptığına inanamayacağınız kadar büyük bir sorun gibi görünür. Uyku bozukluğu yaygın bir semptomdur. Ben uykusuzluk ve aşırı uyuma durumunu aynı anda deneyimleyenlerdenim.

İlaç kullanıyor, terapistlerle çalışıyor ve günü kurtarmama yardımcı olan diğer yöntemleri de deniyor olmama rağmen bazen en büyük olay güne başlamaktı.

Bu yazıda sizinle, yıllar boyunca kendimi yataktan ve derin depresyondan çıkarmak için kullandığım bazı yöntemleri paylaşacağım.

Uyanmanıza Değecek Bir Sabah Rutini Belirleyin

Ben de dahil birçok insan işe gitmek için yataktan sürünerek çıkma alışkanlığına saplanıp kalmış durumda… ve işte sonucu: Sabah rutinimizde kahvaltıya bile zar zor zaman ayırabiliyoruz. Sadece kapıdan dışarı çıkmaya uğraşıyoruz.

Ancak uyanmanıza değecek bir sabah rutini belirlerseniz, sabahlarınıza farklı bir bakış açısıyla yaklaşabilirsiniz.

1. Kolaydan başlayın: Yatakta doğrulun

Temel şeylerden başlayın: Yalnızca doğrulmaya çalışın. Yastıklarınızı arkanıza yaslayın ve çevrenizde fazladan bir yastık varsa onu da kendinizi desteklemek için kullanabilirsiniz.

Bazen sadece yatakta doğrulmak bile sizi yataktan kalkmaya, hazırlanmaya ve güne başlamaya bir adım yaklaştırır.

2. Kahvaltıda ne var? Yemeği düşünmeye başlayın

Yemeği ya da günün ilk kahvesini düşünmek iyi bir motivasyon kaynağı olabilir. Kendinizi yumurta, pastırma ya da tost hakkında düşünmeye zorladığınızda karnınız yeterince guruldamaya başlarsa kendinizi doğrultmak daha kolay olacaktır.

Tabii bu her zaman işe yaramaz, özellikle de depresyon kaynaklı iştah kaybı yaşıyorsanız. Yine de sabahları yalnızca bir dilim ekmek de olsa bir şeyler yeme motivasyonunun, yataktan kalkmanıza yardımcı olacağını bilmenizi isterim.

Üstelik eğer sabahları kullanmanız gereken bir ilacınız varsa genellikle midenize bir şeyler girmesi iyi olur.

3. Geleneksel yöntemleri göz ardı etmeyin: Alarm kurun

Geleneklere geri dönün. Bir alarm kurun – ya da bir dizi rahatsız edici alarmlar topluluğu – ve telefonunuzu ya da saatinizi ulaşamayacağınız bir yere koyun.

Böylece alarmı kapatmak için yataktan kalkmanız gerekecek. Sonrasında tekrardan yatağa dönmenin kolay olduğunu düşünüyorsanız birden çok alarm kurun. Üçüncü defa kalkmanız gerektiğinde muhtemelen “Tamam, yeter! Kalktım” moduna gireceksiniz.

4. Etrafınızda olup bitenlere odaklanın

Kalem ve kâğıt demode gelebilir ama yarattıkları etki kesinlikle demode değildir. Gün içinde sizi mutlu eden şeyleri yazmayı deneyin. Ya da daha iyisi, bunu yatmadan önce yapın ve sabah kalktığınızda okuyun. Hayatınızdaki olumlu şeyleri kendinize hatırlatmanız gününüzün daha iyi başlamasını sağlayabilir.

Diğer bir seçenek ise evcil hayvanınıza odaklanmanız. Evcil hayvan bakmanın depresyonun etkilerini azaltmada etkili olduğu görülmüştür. Onları beslemek, yürüyüşe çıkarmak ya da onlara sarılmak, sabahları uyanmak için mükemmel bir motivasyon kaynağı olabilir.

Sadece birkaç dakikanızı evcil hayvanınızın koşulsuz sevgisini hissederek geçirmeniz ruh halinizde muazzam bir olumlu etki bırakabilir.

5. Rutininize bağlı kalarak motive olun

Yataktan kalkmak, hazırlanmak ve sabahları alabileceğiniz tüm zevki almak için acele etmeyin. Yataktan kalkmak için telefonunuz gibi diğer motivasyon kaynaklarını kullanmayı da deneyebilirsiniz.

E-posta kutunuzu kontrol ederek ya da sevimli hayvanlarla ilgili bir video izleyerek güne başlayabilirsiniz. Yalnız tüm sabahı yatağınızda telefonunuzla ilgilenerek geçirmediğinize emin olur. Bunun için bir zamanlayıcı kurabilirsiniz. Telefonla uğraştığınız süreyi 15 dakika civarında tutmaya çalışın. Başka bir seçenek ise telefonunuzu yatağınızdan uzağa koymak. Böylece uyanınca telefonunuza bakmak isterseniz yataktan kalkmanız gerekecek.

Keyif Alabileceğiniz Bir Rutin Oluşturmak İçin Kendinize Zaman Tanımayı Unutmayın

Sabahlarınıza daha yumuşak ve olumlu bir şekilde bakmaya başlarsanız sadece “kalkıp şöyle böyle yapmalıyım” diye düşünmeyebilirsiniz.

Küçük Ama Mutluluk Verici Aktiviteler

•  Bir fincan kahve ya da çay yapın ve açık havada en az 10 dakika oturun.
•  Birkaç yumuşak esneme – egzersiz hareketi yapın.
•  Güne daha huzurlu ve bilinçli bir şekilde başlamak için sabah nefes egzersizi, meditasyon ya da dua okumak gibi sakinleşmenize yardımcı olabilecek bir şey yapın.
•  Kahvaltı ederken müzik dinleyin. Bu, daha olumlu, uyanmış ve dingin hissetmenizi sağlayacaktır.
• Sabahları yaptığınız kişisel bakımdan keyif almayı öğrenin. Bu da depresyonunuzla başa çıkmanıza ve gününüzü güzel geçirmenize yardımcı olabilecek başka bir yol.

Ruhunuzu Parlatın: Işık Terapisi

Her insan farklıdır. Ancak beni asıl altüst eden şey umutsuzluk ve depresyon içinde hapsolmuş birinin ışık terapisi sayesinde yataktan kalkması oldu.

Parlak ışık terapisi (diğer bir adıyla beyaz ışık terapisi), dönemsel majör depresif bozukluğa ya da uyku bozuklukları olan kişilere öneriliyor.

Hala daha çok araştırma gerektirse de bulgular bu terapinin depresyondan muzdarip hastalara yardım etme potansiyelinin olduğu ve bir nevi antidepresan işlevi gördüğü yönünde. 

Birkaç dakikalığına ışığın önünde oturmak “dozunuzu” almak için gereklidir, yani uyanır uyanmaz yataktan çıkmanız gerekmez. Gözlerim açılmamak için benimle savaşırken uzanır ve odamdaki küçük güneş ışığı kutumu açarım… ve gözlerimi tekrar kapatabilmem imkânsız hale gelir.

Telefonuma bakabilirim ya da bir fincan sıcak çay alıp gelebilirim ve hala yataktayken ışığın önünde 20 dakika kadar beklerim. Bu 20 dakika dolduğunda, kendimi yataktan kalkmaya ve hareket etmeye başlamaya hazır bir halde hissederim. Erkek arkadaşım (12 ayrı alarmın sırayla çalmasından pek de hoşlanmayan kişi) bana eşlik eder ve bunu yaptığında daha uyanmış hissettiğini söyler.

Dönemsel depresyon için 10,000-lux şiddetinde bir ışık kaynağının 40-60 santimetre mesafeden yüze tutulması öneriliyor. Günlük olarak, tercihen uyanır uyanmaz ya da sabah erkenden 20-30 dakika uygulayınız.

Bir Başkasından Yardım Almaktan Çekinmeyin

Eğer depresyonunuz daha ağırsa ya da yataktan çıkamamak sizin için kronik bir sorun haline geldiyse, yardım almaktan çekinmeyin.

Birlikte yaşadığınız biri var mı? Sizinle aynı çalışma programına sahip bir arkadaşınız ya da iş arkadaşınız var mı? Onlardan rutininizin bir parçası olmalarını istemekten çekinmeyin.

Biriyle yaşıyorsanız gelip sizi uyandırmalarını ya da belki sizinle birlikte oturmalarını isteyin. Bu yardım isteği, sizin için bir kahve yapmalarını istemekten, iş için evden ayrılmadan önce sizin yataktan kalkıp kalkmadığınızı kontrol etmelerine kadar birçok konuda olabilir. Uyandığınızda 5 dakikalığına da olsa konuşabileceğiniz teşvik edici birileri, gününüzün geri kalanı için sizi olumlu bir havaya sokabilir.

Birçok insan sevecen ve yardıma açıktır. Neler olduğunu anlamaları için akıl sağlığı geçmişinizi tümüyle paylaşmanız gerekmez. Sizin için zor bir dönem olduğunu söylemeniz yeterli olacaktır.

Başlarda yardım istemek zor gelebilir, şunu unutmayın: Siz bir yük değilsiniz ve sizi sevip değer veren insanlar yardımcı olmaktan mutluluk duyacaklardır.

Geçerli Bir Tedavi Planı Belirleyin

Diğer bir yardım şekli de akıl sağlığı uzmanlarından yardım almaktır. İlaç tedavisiyle, farklı yöntemlerle ya da alternatif tedaviyle size yardımcı olabilirler. Yataktan kalkamıyor ve günlük aktivitelerinizi yerine getiremiyorsanız belki de tedavi planınızı düzeltmenin ya da değiştirmenin zamanı gelmiştir.

İlaçlarınızın yan etki olarak sizi uyutabileceğini ya da uykusuz bırakabileceğini bilseniz de sırf uyarılar kısmında yazıyor diye buna katlanmak zorunda değilsiniz. Doktorunuza yan etkilerin sizi rahatsız ettiğini söylemenin aptalca olduğunu düşünmeyin. Birlikte ilaçların dozajını ve zamanını ona göre ayarlayabilirsiniz.

Örneğin, ilacınız sizi enerjik hissettiriyorsa doktorunuz ilacı sabah erkenden içmenizi önerebilir. Bu hem sabahları uyanabilmenizi hem de gece uykusuzluk çekmemenizi sağlar.

Önemli İpucu: Su İçin!

İlaç tedavisine yardımcı olduğundan suya ihtiyacım olduğu için yatağımın başucunda bir bardak su bulundurmayı seviyorum. Bu, ilaçlarımı almamak için ürettiğim bahanelerden kurtulmama yardımcı oluyor, özellikle de yataktan kalkmak istemediğim zamanlarda. Üstelik bir yudum su, vücudun uyanmasına gerçekten yardım ediyor.

Ancak, yatıştırıcı yan etkilere sahip ilaçları yalnızca gece yatmadan içtiğinizden emin olun. Çoğu zaman, insanlar sabahları bir ilaç içer ve ilacın yatıştırıcı etkisi olduğunu fark etmeksizin gün boyu yorgun hissederler.

Bazı Zamanlar İse Yatakta Kalın

Kalkabilecek kadar güçlü hissetmediğiniz günler de olacak. Ara sıra bunun olması normal. O günü akıl sağlığı günü ilan edin ve kendinize zaman ayırın.

Bazen, sadece bitkin, aşırı çalışmış, depresyonum ve günlük aktivitelerimle kapana kısılmış hissediyorum, bu da yataktan kalkamamama yol açıyor. Bir kriz konusunda ne zaman yardım isteyeceğimi bildiğim sürece, iş yerim ben gitmedim diye bir günde batmayacaktır.

Akıl Sağlığım Da Bedensel Sağlığım Kadar Önemli

Eğer gerçekten keyifsiz hissediyorsam, ateşim çıktığında ya da gribe yakalandığımda olduğu gibi izin kullanabilirim.

Kendinizi hırpalamayın. Kendinize karşı nazik olun. Eğer gerçekten izne ihtiyacınız varsa bu izni kendinize verin.

Bazı insanlar ise sadece sabah insanı değildir ve bu gayet normal. Belki de siz sadece diğer insanlardan daha geç kalkıp güne başlayan birisinizdir. Bu da normal.

Depresyon vakalarının çoğu olumsuz düşüncelerin döngüsünden kaynaklanır. Sabahları kalkamayacak gibi hissetmenizin size bir yardımı olmaz. “Tembelim, yeterince iyi değilim, işe yaramazım” gibi düşüncelere sahip olabilirsiniz fakat bunlar doğru değil. Kendinize de diğer insanlara olduğunuz gibi nazik olun.

Kendinizi hırpalamaya bir son verirseniz sabahları kalkmanın o kadar da zor olmadığını göreceksiniz.

Kaynak: HealthLine