Kitap Köşesi: Atomik Alışkanlıklar ile Küçük Değişikliklerin Gücünü Keşfedin

Kişisel hayatlarımızda ve iş dünyasında tekrarlanan şeylerin olağanüstü bir gücü vardır. Aynı hataların tekrarlanması bir felakete yol açarken, olumlu eylemlerin tekrarlanması sıradışı başarıları getiriyor. Küresel ısınma konusunda insanlığın içinde bulunduğu ve vazgeçmeden tekrarladığı eylemler dünyanın sonunu getirirken yenilik ve yaratıcılığı alışkanlığa dönüştüren ülkeler ve örgütler, kendi alanlarında liderliği ele alıyor. 

Alışkanlıklar da aynı şekilde çalışıyor. İyi alışkanlıklar insanı zamanla şah, kötü alışkanlıklarsa mat ediyor. İşin zor kısmı alışkanlıkları değiştirebilmek. Abur cubur yeme ya da sigara içme gibi bir alışkanlığınız varsa bunları hayatınızdan çıkarmanın oldukça zorlu olabildiğini bilirsiniz. Egzersiz yapmak ya da kitap okumak gibi yeni ve pozitif bir alışkanlık kazanmak da en az yerleşik bir alışkanlığı hayatınızdan çıkarmak kadar güç olabilir. 

James Clear’ın kitabından önce, alışkanlıklar konusu psikoloji ders kitaplarında uzun yıllardır işlense de üniversite koridorlarının dışına çıkarak gündeme gelişi iki ünlü kitapla mümkün oldu. 2012 yılında Charles Duhigg, Alışkanlıkların Gücü isimli kitabında popüler bir şekilde alışkanlıklar konusunu işledi ve alışkanlıklarımızı yönetmek için bir model önerdi. Bu kitabı kavramsal olarak çok beğensem de pratik bulduğumu söyleyemem. Charles Duhigg’den önce Stephen Covey 1989 yılında Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı isimli kitabı yazmıştı. Covey, kitabında başarılı insanların diğerlerinden 7 farklı spesifik alışkanlığı olduğunu yazmıştı. Çok renkli örneklerle süslü bu kitap, tüm zamanların en beğenilen kitaplarından sayılır. Ama bu kitap sadece yedi spesifik alışkanlığa değiniyor ve diğer alışkanlıkları kapsam dışı bırakıyordu.

James Clear’in Atomik Alışkanlıklar kitabı ise, istediğiniz alışkanlığı edinip istediğinizi hayatınızdan çıkarabileceğiniz pratik bir yöntem sunuyor. James Clear, kitabında Duhigg’in teori ve modellerini alıp ”Bunları nasıl hayata geçiririz?” sorusunun cevabın veriyor. 

Küçük ve istikarlı adımları hafife almayın.

Atom, bildiğiniz gibi evrendeki en küçük varlıklardan biri. Buna rağmen içinde büyük güçler barındırıyor. Küçük pozitif bir şeyi yapmaya başlarsanız zaman içinde çarpan etkisi yaratıyor. James Clear, bu durumu sayısal olarak da izah etmiş. Diyelim t1 anında yüzde 1’lik kötü bir alışkanlığınız var. Bu kötü alışkanlık her gün yüzde bir kötüye gitse, bir yılın sonunda 0.03 bir kötüleşme oluyor. Buna karşın t1 anında yüzde 1’lik pozitif bir alışkanlığınız varsa ve bu alışkanlığın yarattığı sonuçlara her gün yüzde 1’lik iyileşme ekleniyorsa, bir yılın sonunda yüzde 37’lik bir gelişme gözleniyor. Pozitif alışkanlıklar, bileşik faiz prensibiyle çalışıyor ve zamanla büyük başarıların yolunu açıyor. 

Olumlu alışkanlıklar başarıyı körüklerken, olumsuz alışkanlıklar felaket üretiyor.

James Clear, üç kritik konudaki olumlu tekrarların başarıyı körüklediğinin altını çiziyor. 

Birincisi işlerinizi yapmada edineceğiniz bir alışkanlık -örneğin haftalık ve günlük planlama veya iş listesi hazırlama- üretkenliği artırıyor. 

İkincisi öğrenme konusundaki geliştireceğiniz bir alışkanlık, -mesela her gün sabah kahvaltı ederken bir TED videosu izlemek gibi- bilgi birikiminizi artırıyor. 

Üçüncüsü ilişkilerinize dönük geliştireceğiniz bir alışkanlık, örneğin her gün çevrenizdekilerin takdir edilecek bir yönünü fark ve ifade etmek ilişkilerinizde katlanarak artan bir pozitif etki yaratıyor. 

Bunların bir anlamda tersi de bizi giderek zora sokuyor. Negatif bakış açısı ve öfke gibi stres seviyesinde artışa yol açan unsurlar, tekrarlanarak katlandığında telafisi zor bir felakete dönüşüyor. 

Hedefe değil, sürece odaklananlar başarılı oluyor.

Clear’ın altını çizdiği önemli konulardan bir tanesi de hedeflere değil de sisteme odaklanmak. Hedefler bir sistem ve süreç olmadan başarı getirmiyor. Buna karşın bir sistem ve sürecin varlığı, hedefler olsun olmasın başarı üretiyor. Hedefi ünlü bir piyanist olmak isteyen biri, bir sistem olmadan bu hedefine ulaşamaz. Haftanın yedi günü yeni bir parçayı iki saat pratik yapmayı alışkanlık haline getirmiş bir müzisyen düşünelim. Aynı müzisyen bildiği bir parçayı da her gün iki saat tekrarlarsa hem yeni parçaları çalmayı öğrenip hem de performansını çok üst seviyelere çıkarabiliyor. 

Atomik Alışkanlıklar, davranış değişimini üç temel boyuta oturtuyor: 

Hedefleri belirlemek, süreci oluşturmak ve kimliğinizi doğru tanımlamak. 

• Hedefler, değişimin doğrultusunu belirliyor. 
• Süreçler, nasıl bir rutin ve alışkanlık sistemi kuracağımızı belirtiyor. 
• Kimliğimiz ise alışkanlıkların temel noktası olan değerlerimizi ve varsayımlarımızı belirliyor. 

Özellikle bu üçüncü madde büyük önem taşıyor. ”Kilo vermeye çalışıyorum” diyen biri kimliğini “Şişmanım ve fazla kilolarımdan kurtulma mücadelesi veriyorum” şeklinde tanımlıyor. “Ben sağlıklıyım ve sağlıklı beslenirim” diyen biri, kendini ”sağlıklı beslenen biri” olarak tanımlıyor. Kilo vermeye çalışan biri fast food’dan uzak durmaya çalışırken diğeri bir yaşam biçimi olarak sağlıklı olmayı ve bunu sürdürmeyi tercih ediyor. 

Kitapta en önemli bulduğum kısım bu kimlik kısmı. Kimliğimizi nasıl tanımladığımız, tercihlerimizi ve alışkanlıklarımızı şekillendiriyor. 

Alışkanlık Geliştirmenin 4 Adımı

Clear edinmek istediğimiz alışkanlıklarla ilgili 4 adım öneriyor. 

1. Adım: Tetikleyicileri görünür ve erişilebilir kıl. 

Birinci adım, yapmak istediğimiz şeyleri daha görünür ve kolay erişilebilir kılmak. Amacımız kitap okuma alışkanlığı kazanmaksa, arkadaşlarımızla randevulaşmalarımızı kitap-kafelerde vermek kitapları daha çok görmemize yol açar. Aynı şekilde evde eğer daha çok salonda zaman geçiriyorsak kitaplığımızı salona yerleştirmek onları görmemize yardım eder. Yeni aldığımız kitapları oturduğumuz koltuğa ya da koltuğun önündeki sehpaya koymak onları karıştırmamız için fırsat verir. Ünlü YouTuber Ali Abdaal, gitar çalmayı öğrenmeye çalışıyor. Gitarını kılıfı olmaksızın salondaki divana yasladığından beri, on kata kadar daha fazla pratik yapmaya başladığını belirtiyor. 

2. Adım: Açlık duygusu yarat & cazibeli hale getir. 

Alışkanlık hale getirmeyi çalıştığımız şeyi cazibeli hale getirmek, o eylemi kolaylaştıracaktır. Birçok çocuğun kitap okumayı sevmemesinin nedeni, ilkokul ve ortaokul yıllarında hep can sıkıcı kitaplar okumuş olmalarıdır. Macera ve heyecan dolu, merak kaşıyan, eğlenceli kitap okuyanlar, okumayı seviyor. Evde egzersiz yapmak sıkıcı. Bir koşu bandında öylesine koşmak hiç de cazip değil. Koşu bandının önüne bir ekran koyup sevdiğimiz bir filmi ya da diziyi izlersek, o süre boyunca hareketimizi kesmeden hem eğlenip hem de spor yapmış oluruz. 

3. Adım: Kolaylaştır.

Kazanmak istediğimiz alışkanların gerektirdiği faaliyetler ne kadar kolaysa onları o kadar fazla yaparız. Gece uyumadan kitap okumak istiyorsak, kendinden ışığı olan bir e-kitap okuyucu okumayı kolaylaştırır. Yürüyüş yapmak istiyorsanız, her daim rahat yürüyüş ayakkabıları ile gezmek yürümeyi teşvik eder. İşyerinde formal görünmeniz gerekiyorsa, işyeri için ayrıca bir ayakkabı bırakıp çıkarken tekrar yürüyüş ayakkabılarınızı giyebilirsiniz. Eğer markete arabayla gidiyorsanız, en uzak noktaya arabayı park edip markete kadar yürüyebilirsiniz. Dönüşte de market arabasıyla aracınıza dönerek tam bir tur yapmış olursunuz. Eğer kollarınızı da çalıştırmak istiyorsanız, alışverişinizi evden götürdüğünüz bir çantayla taşıyacak olursanız kol egzersizi de yapmış olursunuz. Planlamalar ve sistemsel çözümler, yeni alışkanlık edinmeyi kolaylaştırabilir. 

4. Adım: Kendinizi ödüllendirerek yeni alışkanlığınızdan aldığınız tatmini artırın.

Yeni bir alışkanlık kazanmak ve bunu kimliğinizle bütünleştirmek istiyorsanız, alışkanlığınızın sonuçlarını inceleyin. Bu adımı kendimden bir örnekle açıklamak istiyorum. Uzun yıllardır bisiklete biniyorum. Son birkaç yıldır akıllı saat kullanmaya başladığımdan beri tüm turlarımı kaydediyorum. 2018 yılında Boston’da sektirmeden her gün bir saat veya daha fazla bisiklete bindim. Her ay sonu kat ettiğim mesafeyi ve süreyi görüyordum. Özellikle süreye bakınca çok şaşırıyordum. Her ay ortalama 30 saatten fazla bisiklete biniyordum. Diğer bir ifadeyle 30 gün içinde, tam bir günü ve fazlasını bisiklete binerek geçiriyordum ki, bu bana büyük bir başarı gibi geliyordu. Bu başarıyı gördükçe hava şartları müsait olmasa bile, bisiklete binmeye çalışıyordum. Eğer binemezsem, bir sonraki gün iki misli mesafe gitmeye gayret ediyordum. James Clear, edinmeye çalıştığımız alışkanlıkların yarattığı pozitif sonuçları izlemenin pekiştirme etkisi yarattığını belirtiyor. 

Kötü Alışkanlıktan Kurtulmanın 4 Adımı

1. Adım: Görünmez kıl. 

Bir alışkanlığı bırakmak için o alışkanlığın eylemlerinden ve unsurlarından uzak durmak gerekir. Pizzacıya gidip sağlıklı beslenmek, bir bara gidip alkolikliğe son vermek kendi içinde mantıklı ve mümkün değil. Sağlıklı yaşamaya karar verdiyseniz, bir arkadaşınızla buluşup sohbet etmek istiyorsanız, onu bir kafeye değil, bir parkta yürüyüşe davet edebilirsiniz. Böylece hem egzersiz yapmış olur hem de yemek görmemiş olursunuz. Yakın bir dostumun, akşam yemeğinden sonra çerez yeme alışkanlığı vardı. Eve çerez almayı kesti. Çerezleri görmeyince çerez yeme alışkanlığını bırakmış oldu. 

2. Adım: Cazibesini bitir.

Bir alışkanlığı bitirmenin yollarında biri de onu cazip olmaktan çıkarmaktır. İki yaşını geçmesine rağmen, inatçı bir şekilde annesinden süt emmeye devam eden çocukları bu alışkanlığı bıraktırmak için anneleri göğüslerine is sürerler. Ateşi bir cama tutarsanız, bir iki dakika içinde karbon birikir ve sürülebilir hale gelir. Emzirmeyi bırakmak isteyen anneler, bu isi meme başlarına sürerler. Bebek için o leziz süt tadı bozulmuş ve yanık bir tat gelmeye başlamıştır. Birkaç defa is tadıyla karışan sütü içen çocuk, emmeyi bırakır. Yeme alışkanlığını kesmek isteyen bazıları, buzdolabına kilolu ve çirkin görünen fotoğraflarını koyarlar. Böylece her dolaba gittiklerinde kilolarını hatırlayıp kendilerine hâkim olmaya başlarlar. Eşini aldatma alışkanlığı edinmiş bir kişi, cinsel yollarla buluşan hastalıklar hakkında bilgilendikçe bu aldatma işi can sıkıcı bir hal alır ve bu davranışını sona erdirir. 

3. Adım: Zorlaştır.

Olumsuz bir alışkanlığı bırakmanın yollarından biri de o eylemi zorlaştırmaktır. Örneğin, buzdolabına sadece bir öğünde yiyeceğiniz kadar yemek koyarsanız, ilave her yemek isteği, dışarı çıkmanızı gerektirecektir. Dışarı çıkmaya üşenirseniz, eylemi yapmamış veya yapamamış olursunuz. Televizyonda çok fazla film ve dizi izliyorsanız, dizi ve film platformlarına aboneliğinizi iptal edin. Film izlemek isteyince sinemaya gitmek daha zahmetli olacağı için film izlemeye ayırdığınız süre haftada 20 saatten iki saate düşebilir. 

4. Adım: Keyifli olmaktan çıkar. 

Kötü alışkanlıkların birçoğuna keyifli oldukları için devam ederiz. Ancak bunları keyifli olmaktan çıkarabiliriz de. Sigara içiyorsak, kendi ciğer filmlerimizi çektirip bir tablo gibi eve asacak olursak sigaranın aslında ciğerlerimizde yarattığı tahribatı görebiliriz. Sağlıklı bir ciğerin filmiyle duman altı olmuş bir ciğerin karşılaştırma görüntüsü iştahınızı kapatabilir. Kimse bir otobüsün egzozuna ağzını dayamak istemez. Aslında sigara içmek bir otobüsün ya da kamyonun egzozuna ağız dayamak gibidir. Bu tür bir resmi çevrenizde barındırmak, aslında vücudunuza ne yaptığınızı size hatırlatacaktır. 

Alışkanlıklarınızı yukarıdaki şablona oturtmak her zaman kolay olmayabilir. Biraz yaratıcılığınızı kullanmanız gerekecektir. Kitabın adını unutmayın, büyük değişimler yapmaya çalışmayın. Küçük değişimlerle başlayın. Ağrı Dağı’nı başka bir yere taşımanız gerekse bir kere de taşıyamazsınız. Ama sırt çantasıyla binlerce kez toprak veya kaya alarak başka bir yere ufak ufak taşıyabilirsiniz. 

James Clear’ın kitabı yukarıda okuduğunuz gibi oldukça pratik önerilerle dolu. Kişisel olarak herkesin okuması gerektiğini düşündüğüm bir kitap. Yaşamınızda kalıcı ve olumlu bir değişiklik yapmak istiyorsanız bu kitabı kaçırmayın.  

Yazan: Melih Arat

Ana görsel: Sarah Mazetti